Osteoporosis en personas mayores

1. Mantener una dieta equilibrada rica en calcio y vitamina D: El calcio es el principal componente de los huesos, y la vitamina D es esencial para su absorción. Incluya en su dieta productos lácteos como leche, yogur y queso; pescados azules como el salmón y la sardina; frutos secos como las almendras; y vegetales de hoja verde como las espinacas. Si tiene dificultades para obtener suficiente calcio y vitamina D a través de la dieta, consulte con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos.

2. Realizar ejercicio físico regularmente: Los ejercicios de impacto, como caminar, correr o bailar, son particularmente beneficiosos para la densidad ósea. Sin embargo, es importante adaptar la actividad física a la condición de cada persona. Para los adultos mayores o personas con movilidad reducida, ejercicios de bajo impacto pueden ser más apropiados. Intente hacer al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana.

3. Evitar el consumo de tabaco y el exceso de alcohol: El tabaco interfiere con la absorción de calcio y reduce la producción de estrógenos, mientras que el consumo excesivo de alcohol puede afectar el equilibrio y aumentar el riesgo de caídas. Además, el alcohol en exceso puede interferir con la producción de vitamina D. Si fuma, busque ayuda para dejarlo, y si consume alcohol, hágalo con moderación.

4. Asegurar una exposición adecuada al sol:. Se recomienda exponer brazos y piernas al sol durante 10-15 minutos, 2-3 veces por semana, preferiblemente antes de las 10 de la mañana o después de las 4 de la tarde.

5. Mantener un peso saludable: Tanto el bajo peso como el sobrepeso pueden afectar negativamente a los huesos. Un peso muy bajo puede llevar a una baja densidad ósea, mientras que el exceso de peso puede aumentar el riesgo de fracturas en ciertas partes del cuerpo. Consulte con un nutricionista o su médico para determinar su peso ideal y las estrategias para alcanzarlo o mantenerlo.

6. Realizar ejercicios de equilibrio y fortalecimiento muscular es crucial para prevenir caídas, una de las principales causas de fracturas en personas con osteoporosis. Practicar ejercicios específicos de equilibrio pueden mejorar la estabilidad y la coordinación. El fortalecimiento muscular, ya sea con pesas ligeras o bandas elásticas, ayuda a mantener la fuerza y la masa muscular, lo que a su vez protege los huesos.

7. Adecuar el entorno del hogar para evitar caídas: Esto incluye eliminar obstáculos como cables sueltos o alfombras resbaladizas, mejorar la iluminación en todas las áreas, instalar pasamanos en las escaleras y barras de apoyo en el baño. También es recomendable usar calzado antideslizante y mantener los objetos de uso frecuente al alcance de la mano para evitar estiramientos o posturas peligrosas.

8. Consultar con el médico si se ha sufrido una fractura tras una caída: Las fracturas por fragilidad, especialmente en la muñeca, la cadera o las vértebras, son a menudo la primera señal de que los huesos se han debilitado. Un diagnóstico temprano permite iniciar el tratamiento adecuado para prevenir futuras fracturas.